Waage bewegt sich nicht? Erst messen, dann reduzieren

Fast alle essen mehr, als sie aufschreiben Starke Evidenz

Das ist kein Urteil über den Charakter. Es ist einer der am häufigsten bestätigten Befunde der Ernährungsforschung. Er stammt aus Studien, die überhaupt nicht auf das Gedächtnis angewiesen sind. Mit doppelt markiertem Wasser können Forschende messen, wie viel Energie ein Mensch über ein bis zwei Wochen tatsächlich verbraucht. Bei einem gewichtsstabilen Erwachsenen muss die Zufuhr dem entsprechen. Führen die Teilnehmenden zusätzlich ein Ernährungstagebuch, ist die Differenz zwischen Tagebuch und Messung die Menge, die nicht erfasst wurde.

Die großen Studien stimmen in der Richtung und ungefähr in der Größenordnung überein. In der OPEN-Studie mit 484 Erwachsenen verfehlten 24-Stunden-Erinnerungsprotokolle bei Männern 12–14 % und bei Frauen 16–20 % der Energie. Verzehrhäufigkeits-Fragebögen verfehlten über 30 %. In IDATA mit 1.075 Erwachsenen im Alter von 50 bis 74 Jahren verfehlten webbasierte Erinnerungsprotokolle 15–17 %, 4-Tage-Ernährungsprotokolle 18–21 % und Untererfassung war bei Teilnehmenden mit Adipositas häufiger. Eine Übersichtsarbeit von Schoeller aus dem Jahr 1995 hielt fest, dass individuelle Unterschätzungen um 50 % nicht ungewöhnlich sind.

Zur Veranschaulichung, rein als Rechenbeispiel: Wenn Sie tatsächlich 2.500 kcal am Tag essen und Ihr Protokoll 15 % verfehlt, zeigt es etwa 2.125. Ein Plan, der auf der protokollierten Zahl aufbaut, geht von einem Defizit aus, das es womöglich nicht gibt.

Die Lücke ist nicht zufällig. Eine Studie mit doppelt markiertem Wasser von Tooze und Kollegen fand, dass ein höherer BMI, eine Vorgeschichte mit Diäten oder Gewichtsverlust sowie ein stark gezügeltes Essverhalten jeweils mehr Untererfassung vorhersagten. Anders gesagt: Gerade wer sich am meisten bemüht, führt oft das ungenaueste Protokoll, meist ohne es zu wissen.

„Ich esse fast nichts und nehme trotzdem nicht ab“ Starke Evidenz

Die bekannteste Studie dazu erschien 1992 im New England Journal of Medicine. Lichtman und Kollegen rekrutierten Menschen mit Adipositas, die sich selbst als diätresistent beschrieben: Sie gaben an, mit unter 1.200 kcal am Tag nicht abnehmen zu können. Die Forschenden maßen Zufuhr und Energieverbrauch über 14 Tage direkt. Energieverbrauch und Ruheumsatz lagen innerhalb von 5 % des vorhergesagten Werts, mit ihrem Stoffwechsel war also nichts falsch. Anders war das Protokoll. Sie hatten ihre Nahrungsaufnahme um 47 % zu niedrig und ihre körperliche Aktivität um 51 % zu hoch angegeben.

Es war eine kleine Studie mit zehn Personen. Niemand darin hat gelogen. Genau darum geht es. Portionen wachsen, Kochöl und Getränke verschwinden aus dem Gedächtnis und ein hektischer Tag wird zu einem Tag, an dem man „kaum etwas gegessen“ hat. Dasselbe passiert außer Haus. In einer JAMA-Studie zu Restaurantgerichten stimmten die angegebenen Kalorien im Durchschnitt, doch 19 % der Gerichte lagen mindestens 100 kcal über dem angegebenen Wert.

Liegt es dann an meinem Stoffwechsel? Gemischte Evidenz

Metabolische Anpassung ist real. Wenn Sie abnehmen, verbraucht Ihr Körper etwas weniger, als seine neue Größe allein vorhersagen würde. Die Frage ist, wie viel. Die Antwort hängt davon ab, wann gemessen wird. In einer Studie von Martins und Kollegen verloren 71 Erwachsene mit Adipositas mit einer 1.000-kcal-Diät etwa 14 kg. Solange sie noch in der Diät waren, lag der Ruheumsatz etwa 92 kcal pro Tag unter der Vorhersage. Nach vier Wochen bei stabilem Gewicht hatte sich die Lücke ungefähr halbiert. In einer zweiten Studie derselben Gruppe zeigten 171 Frauen mit Übergewicht, die etwa 12 kg verloren hatten, 54 kcal pro Tag, sobald ihr Gewicht stabil war. In keiner der beiden Studien sagte die Anpassung vorher, wer wieder zunahm.

Es gibt deutlich größere Zahlen, aber sie stammen aus Extremsituationen. Die oft zitierte Zahl von rund 500 kcal pro Tag stammt von 14 Kandidatinnen und Kandidaten, die sechs Jahre nach einem im Fernsehen übertragenen Extrem-Abnehmwettbewerb gemessen wurden. Bei Menschen, die mit GLP-1 abnehmen, wurde nichts Vergleichbares gemessen. Lesen Sie die Diätzahlen für diese Gruppe daher als Orientierung und nicht als Regel. Bei einem gewöhnlichen Stillstand ist eine moderate Anpassung plus eine Zufuhrlücke von 15 % eine weit wahrscheinlichere Erklärung als ein Stoffwechsel, der abgeschaltet hat.

Die Waage wiegt mehr als Fett Starke Evidenz

Körpergewicht ist Fett plus Muskeln plus Wasser plus Glykogen plus Darminhalt. Nur eines davon wollen Sie verändern. Die anderen können sich schneller bewegen als dieses.

• Glykogen. Gespeicherte Kohlenhydrate werden mit 3–4 Teilen Wasser gebunden. Ein kohlenhydratreicherer Tag füllt die Speicher auf und die Waage springt. Eine kohlenhydratarme Phase leert sie, weshalb die erste Diätwoche so gut und ein Refeed so schlecht aussieht.
• Kreatin. In Studien, die eine Kreatin-Ladephase mit etwa 20 g täglich über 5–7 Tage verwendeten, stieg das Gewicht typischerweise um 1–3 kg, überwiegend Wasser. Das ist kein Fett. Längerfristige Studien zeigen keinen dauerhaften Anstieg des Gesamtkörperwassers.
• Der Wochenrhythmus. Bei 1.421 Erwachsenen in einem Programm zur Gewichtserhaltung lag das Gewicht rund um Wochenenden etwa 0,35 % höher als unter der Woche. Bei 100 kg Körpergewicht sind das 350 g reines Rauschen.
• Darminhalt. Nahrung und Stuhl auf dem Weg durch den Darm wiegen etwas. Eine Woche mit trägem Stuhlgang ist Gewicht auf der Waage, das nichts mit Körperfett zu tun hat.

Die praktische Lösung: Hören Sie auf, einzelne Tage zu lesen. Wiegen Sie sich jeden Morgen zur gleichen Zeit nach dem Toilettengang und vor dem Essen. Vergleichen Sie dann den Wochendurchschnitt mit dem der Vorwoche. Messen Sie zusätzlich den Taillenumfang zur gleichen Tageszeit. Ein Trend über mehrere Wochen ist ein Signal. Ein Dienstag ist es nicht.

Wassereinlagerungen unter Testosteron und Anabolika Gemischte Evidenz

Androgene können dazu führen, dass Sie Wasser einlagern. Die US-Fachinformation von Testosteron-Cypionat nennt die Retention von Natrium, Chlorid und Wasser unter seinen Wirkungen. Außerdem warnt sie, dass bei Menschen mit vorbestehender Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung Ödeme, mit oder ohne Herzinsuffizienz, eine schwerwiegende Komplikation sein können.

Eine Zahl nennt die Fachinformation nicht. Weder wie häufig Wassereinlagerungen unter Substitutionsdosen auftreten noch wie viel Gewicht sie ausmachen, ist gut quantifiziert. Unter Kur-Dosen wurde es überhaupt nicht gemessen. Wer Ihnen also eine Zahl nennt, wie viele Kilo Wasser ein bestimmter Stack bindet, rät. Oft wird Estradiol dafür verantwortlich gemacht. Unser Estradiol-Leitfaden^EN erklärt, warum es ein eigenes Problem ist, Estradiol deshalb stark zu senken.

Was das praktisch bedeutet: Ein Sprung auf der Waage nach dem Start von Testosteron oder einer Dosiserhöhung kann Wasser statt Fett sein. Er zeigt sich eher als Aufgedunsenheit oder Knöchelschwellung als an einer dickeren Taille. Schwellungen zusammen mit Atemnot sind keine Frage der Körperzusammensetzung. Sie gehören zeitnah ärztlich abgeklärt.

GLP-1: Meist ist Verstopfung schuld, nicht Blähungen Gemischte Evidenz

Magen-Darm-Nebenwirkungen unter Semaglutid und Tirzepatid sind häufig. Überraschend an den Zulassungsdaten ist, welche. Ein sichtbar aufgeblähter Bauch ist kaum häufiger als unter Placebo. Verstopfung ist deutlich häufiger.

Die Zahlen stammen aus der US-Fachinformation, gepoolt über die Studien zur Gewichtsreduktion des jeweiligen Arzneimittels. Die Vorstellung, ein GLP-1-Blähbauch verdecke Ihren Fettverlust, ist also nicht gut belegt. Wahrscheinlicher ist, dass ein träger Darm der Waage jeweils für ein paar Tage Gewicht hinzufügt. Der übliche Rat zu Ballaststoffen ist vernünftig, aber es kommt auf die Art an: Minthes Leitfaden zu löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (auf Englisch) erklärt, warum Kleie einen trägen Darm mit viel Luft verschlimmern kann. Schnelles Essen bringt eigene Blähungen mit sich, was Minthe in warum schnelles Essen bläht (auf Englisch) behandelt. Ballaststoffe brauchen außerdem Flüssigkeit, besonders wenn Übelkeit oder Erbrechen ohnehin schon die Trinkmenge senken. Die Fachinformation bringt Nierenschädigungen unter diesen Arzneimitteln mit Flüssigkeitsverlust durch Magen-Darm-Nebenwirkungen in Verbindung. Der GLP-1-Leitfaden behandelt das übrige Nebenwirkungsbild, einschließlich der Ernährung unter diesen Arzneimitteln.

Eine zweite GLP-1-Falle verdient es, benannt zu werden. Wenn der Appetit ohnehin unterdrückt ist, bleibt bei noch weniger Essen während eines Stillstands sehr wenig Spielraum für Protein und Flüssigkeit. Unter diesen Arzneimitteln ist ein Stillstand ein Anlass zu prüfen, was Sie essen, nicht automatisch weniger davon zu essen.

Blähungen oder Fett? So unterscheiden Sie Gemischte Evidenz

Blähungen kommen und gehen, Fett nicht. In einer Studie von Houghton und Kollegen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom konnte die sichtbare abdominelle Distension bis zu 12 cm zusätzlichen Bauchumfang erreichen. Das betraf nicht alle: Nur etwa die Hälfte der Patientinnen und Patienten zeigte eine messbare Distension. Sich aufgebläht zu fühlen hieß nicht immer, aufgebläht auszusehen. Fett erscheint und verschwindet nicht innerhalb eines Tages.

Wenn Blähungen regelmäßig statt gelegentlich auftreten, lohnt es sich zu erfassen, was ihnen vorausgeht. Zeitpunkt, Portionsgröße, bestimmte Lebensmittel und Stuhlgewohnheiten spielen alle eine Rolle. Ein Muster ist aufgeschrieben viel leichter zu erkennen als aus dem Gedächtnis.

Zwei Wochen messen, bevor Sie weiter reduzieren Gemischte Evidenz

Das Erfassen der Ernährung geht mit stärkerem Gewichtsverlust einher. Eine systematische Übersichtsarbeit von Burke und Kollegen fand einen konsistenten Zusammenhang über 15 Studien zur Selbstbeobachtung der Ernährung (22 zur Selbstbeobachtung insgesamt), auch wenn die Autorinnen und Autoren die Evidenz als schwach einstuften und die meisten Teilnehmenden weiße Frauen waren. Der Zusammenhang beruht auf Beobachtung und beweist nicht, dass das Protokollieren den Gewichtsverlust verursacht. Auch Protokolle selbst sind untererfasst. Genau deshalb geht es hier um Genauigkeit, nicht um einen strengeren Plan.

• Wiegen Sie Lebensmittel, statt sie zu schätzen. Eine Küchenwaage beseitigt die größte Fehlerquelle, die Portionsgröße.
• Erfassen Sie die unsichtbaren Kalorien. Kochöl, Soßen, Getränke, Milch im Kaffee und die Happen beim Kochen vergisst das Gedächtnis zuerst.
• Protokollieren Sie sofort, nicht abends. Das Aufschreiben aus dem Gedächtnis am Ende des Tages ist die Erinnerungsmethode. Genau diese Erinnerungsprotokolle haben die Studien oben als zu niedrig gemessen.
• Erfassen Sie Ihre gewöhnlichen Wochen. Ändern Sie in den zwei Wochen nichts. Es geht darum zu sehen, was Sie tatsächlich essen, nicht darum, für das Protokoll eine vorbildliche Ernährung vorzuführen.
• Behalten Sie die anderen Messungen bei. Wochendurchschnitt des Gewichts und morgendlicher Taillenumfang parallel zum Ernährungsprotokoll.

Am Ende haben Sie ein ehrliches Bild. Bei vielen zeigt es, dass das Defizit kleiner war als gedacht. Dann reicht eine moderate, nachhaltige Anpassung. Bei anderen war die Zufuhr wirklich niedrig und der Trend wirklich flach. Auch das ist nützlich: Dann ist der Zeitpunkt gekommen, ärztlich nach anderen Ursachen suchen zu lassen, etwa nach der Schilddrüse oder nach Medikamenten, die Gewichtszunahme als Nebenwirkung aufführen, statt erneut zu reduzieren.

Ein Wort der Vorsicht. Wenn sich das Erfassen des Essens beängstigend oder zwanghaft anfühlt oder die zwei Wochen den Wunsch hinterlassen, immer weniger zu essen, hören Sie mit dem Tracking auf und sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Genaue Zahlen nützen nur, wenn ihr Sammeln keinen Schaden anrichtet.